खानपान अनुशासन: स्वस्थ जीवन

सामाजिक जीवनमा मानिसको पहिचान प्रायः नामबाट हुन्छ । नामले भौतिक पहिचान मात्र दिन्छ तर कसैको वास्तविक पहिचान त उसको आहार र सोचबाट हुन्छ ।

आनीबानी, क्रियाकलाप तथा सोचलाई प्रत्येक दिनको आहारले निर्दिष्ट गरिरहेको हुन्छ । कसैले ‘तिमी को हौ’ भनेर प्रश्न गर्‍यो भने सही उत्तर हुन सक्छ– ‘मैले जे खान्छु, त्यही नै हुँ ।’ अर्थात्, ‘जे खान्छौं, हामी त्यही नै हौं ।’

चाडपर्वका बेला गच्छेअनुसार अघिपछिभन्दा बढी मिठोमसिनो पाक्ने र मासु तथा मासुजन्य परिकार खाने प्रचलन हुन्छ । तर, चाडपर्वका नाममा गरिने अनियन्त्रित खानपानले निम्त्याउन सक्ने अस्वस्थताको जोखिमतर्फ भने ध्यान पुर्‍याउनु जरुरी छ । यस्ता समस्या न्यूनीकरणका निम्ति ‘खानपान अनुशासन’ अर्थात् ‘फुड डिसिप्लिन’ को आवश्यकता पर्दछ ।

अनुशासनका लागि ‘त्याग’

अनुशासित ढङ्गले खानपान गर्न पनि ‘त्याग’ चाहिन्छ किनकि प्रत्येक खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यसँग जोडिएकाले यसको स्वच्छता, गुणस्तर र परिमाणमा सम्झौता गर्नुपर्छ । सामान्यतया एक वयस्क व्यक्तिलाई स्वस्थ्य रहन दैनिक कम्तिमा दुई हजार दुई सय किलो क्यालोरी बराबरको खाना आवश्यक पर्छ । खानपानका रूपमा प्रत्येक दिन बिहानको नास्ता, बिहानको खाना (लन्च), दिउँसोको खाजा र बेलुकाको खाना (डिनर) मेन्यु तयार पारेर योजनाबद्ध तरिकाले खाने अभ्यास गर्नुपर्छ ।

माछा–मासु खान कुनै विशेष दिन पर्खनु पर्दैन । योजनाबद्ध खाना (मिल प्लानिङ) मा अन्न, दाल, हरियो सागसब्जी, फलफूल, माछा–मासु, घिउ–तेल, दूध तथा दूग्ध पदार्थलगायत सबै प्रकारका खाद्य सामग्री समावेश गरेर सन्तुलित बनाउने प्रयास गरिएकोे हुन्छ/गरिनुपर्छ । यसो गर्दा शरीरलाई आवश्यक सम्पूर्ण सूक्ष्म पौष्टिक तत्वहरूको पूर्ति हुन्छ । यसरी खानपान गर्दा शरीरमा पौष्टिक तत्वको अभाव हुँदैन र कुपोषण हुनबाट बच्न सकिन्छ ।

माछा–मासु खान कुनै चाडपर्व कुरिरहनु पर्दैन । दैनिक खानपानलाई कसरी सन्तुलित बनाउने ? के यो सम्भव छ ? प्रश्न उठ्नु स्वाभाविकै हो । दैनिक खानपान सन्तुलित बनाउनु अत्यावश्यक र सम्भव दुवै छ ।

पाँच शीर्षकमा ‘खाद्य बजेट’

सन्तुलित खानपानको जोहो गर्नका लागि धेरै आम्दानी हुनुपर्छ भन्ने छैन । जे–जति कमाउँछौं, परिवारको आकार र अवस्थाअनुसार त्यसको निश्चित रकम छुट्याएर ‘पाँच खाद्य शीर्षक’ मा विभाजन गरी आजैदेखि अभ्यास गर्ने हो भने सहज व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ । पाँच खाद्य शीर्षकअन्तर्गत अन्नमा २० प्रतिशत, दूध/दूग्ध पदार्थमा २० प्रतिशत, हरियो सागसब्जी तथा फलफूलमा २० प्रतिशत, माछा–मासुमा २५ प्रतिशत र मिठाइजन्य चिल्लो पदार्थमा १५ प्रतिशत रकम छुट्याउनु उपयुक्त हुन्छ ।

यसरी शीर्षक–विन्यास गरेर रकम विनियोजन गर्दा दैनिक भोजनमा सबै खाद्य वस्तुहरू समावेश हुन जान्छन् र खाना सन्तुलित हुन पुग्छ । खाद्य सामग्रीको व्यवस्थापन गर्दा बालबालिकादेखि पाको उमेरका, गर्भवती, सुत्केरी तथा दीर्घरोगीलगायत परिवारमा कुन अवस्थाका सदस्य छन्, तिनलाई सुहाउँदो गरी गर्नुपर्छ । र, आवश्यकताअनुसार पकाएर पस्कनुपर्छ ।

कुनै परिवारले खानाका लागि प्रतिमहिना दस हजार रुपैयाँ छुट्याएको छ भने अन्नमा न्यूनतम दुई हजार रुपैयाँ विनियोजन गर्न सकिन्छ । प्रोटिनका स्रोत (माछा–मासुजन्य सामग्री) अलिक महँगो हुने भएकाले यसका निम्ति प्रतिमहिना दुई हजार पाँच सय रुपैयाँ छुट्याउन सकिन्छ ।

साथीभाइसँग रमाइलो गर्न बाहिर (आउटिङमा) जाने र होटलमा बसेर खाने हो भने दस हजार रुपैयाँ त एकछिन या एक दिनमा सकिन्छ । ‘रमाइलोका लागि’ खाने खाना सन्तुलिन नहुन सक्छ । बाहिर खानपान गर्ने कि नगर्ने भन्ने कुरा आफ्नो आर्थिक अवस्थाअनुसार नै निर्धारण गर्नु नै बुद्धिमत्ता हुन्छ । सन्तुलितरूपमा खानपान गर्न एक महिनालाई पुग्ने रकम एकै दिनमा सक्नु उचित नहुन सक्छ । यो कुरामा विचार पुर्‍याउनुपर्छ ।

योजनाबद्ध तरिकाले हरेक शीर्षकमा सही ढङ्गबाट रकम विनियोजन गरेमा आम्दानी थोरै भएका व्यक्ति/परिवारले समेत सन्तुलित भोजन गर्न सक्दछन् । सन्तुलित भोजन गरेमा कुपोषणबाट मुक्त हुन र अनेकौं रोगबाट बच्न सकिन्छ । यसर्थ, आम्दानी, पोषणज्ञान र त्यसको व्यवस्थापन गर्ने कलाले मानिसको स्वास्थ्यमा निकै ठूलो योगदान पुर्‍याउँदछ ।

केमा कति शक्ति ?

कुन खानाले कति तागत दिन्छ, कति र कसरी खानपान गर्ने भन्ने तरिका सरल छ । यसलाई आम्दानी र त्यसको व्यवस्थापन अनुसार घरमै अभ्यास गर्न सकिन्छ । भान्सा कोठा, डाइनिङ टेबल तथा भित्तामा ‘मिल प्लानिङ’ तालिका राख्न सकिन्छ । यसो गर्दा खानपान तालिका सधैं देखिन्छ र अनुशरण गर्न सजिलो हुन्छ ।

१८० मिलीलिटर दूधबाट सय किलो क्यालोरी प्राप्त हुन्छ । त्यो दूध गाईको होस् या भैंसीको– त्यता नसोचौं । सरकारले तोकेको मापदण्डअनुसार स्ट्यान्डर्ड प्याकेटको दूधमा ३ प्रतिशत चिल्लो पदार्थ र ८ प्रतिशत ‘एसएनएफ’ हुन्छ । एसएनएफ भनेको दूधमा पाइने चिल्लोबाहेकको ठोस पदार्थ हो ।

कसैलाई प्याकेटको दूध पिउन असहज लाग्ने बानी हुन सक्छ । आजकाल, विशेषतः सहरिया व्यस्त जीवनशैलीमा आफैंले गाई–भैंसी पाल्ने प्रचलन त ज्यादै न्यून छ । त्यसैले बजारमा उपलब्ध हुने दूधमै सम्झौता गर्नुको विकल्प छैन । जेसुकै भए तापनि दूध भनेको शरीरमा आवश्यक शक्तिको एउटा महत्वपूर्ण स्रोत हो भन्ने कुरालाई बिर्सनु हुँदैन । नवजात शिशु छ महिनासम्म त दूध मात्रै पिएर बाँच्दछ भन्ने यथार्थ सबैको अगाडि प्रष्ट छँदैछ ।

३० ग्राम अन्न भनेको सय किलो क्यालोरी शक्ति हो । मकै, चामल, गहुँ, कोदो, फापर, जुनेलोलगायतका सबै खाद्य पदार्थ अन्न नै हुन् । ठाउँअनुसार फरक–फरक अन्न उपलब्ध हुन सक्छन् । आखिर अन्न भनेको पनि तागतको अर्को महत्वपूर्ण स्रोत नै हो । सामान्यतः वयस्क व्यक्तिका लागि बिहान, दिउँसो र बेलुका गरी दिनमा तीन सय ग्रामसम्म अन्न आवश्यक पर्दछ ।

सागसब्जी अनिवार्य

इच्छा र उपलब्धताअनुसार हरियो सागसब्जी पनि सन्तुलित रूपमा खानु पर्दछ । चाडपर्वका बेला अन्य समयमा भन्दा अलिक बढी नै माछा–मासु खाने गरिएका तापनि हरियो साग–सब्जी खाने कुरामा बेवास्ता गर्नु हुँदैन । दिउँसो कुनै एक प्रकारको फलफूल खानु उचित हुन्छ । फलफूलको जुसभन्दा सिङ्गै फल खानु राम्रो हुन्छ । फलफूलको बोक्रा र रसबाहेकको भागमा रहेको फाइबरले कब्जियत हुन दिँदैन; कोलेस्टेरोल घटाउन मद्धत पुर्‍याउँछ ।

बोसोरहित ६० ग्राम माछा–मासु दैनिक खाँदा करिव ७० किलो क्यालोरी शक्ति शरीरले प्राप्त गर्दछ । चाडपर्व भन्दैमा मासु नै सबथोक ठान्नु हुँदैन । सम्भव भएसम्म प्रतिदिन ६० ग्राम या एक प्लेट वा ४ टुक्रा मासु खानु उचित हुन्छ ।

‘मासु’ भन्नाले साधारणतया गोरु–साँढेबाहेक भाले जातको खसी तुल्याइएको वा नतुल्याइएको बोका, भेंडा, च्याङ्ग्रा, सुँगुर, बँदेल, राँगो, खरायो वा मासुको लागि योग्य देखिएको भैंसी, बाख्रा, कुखुरा, परेवा तथा मासु प्रयोजनको लागि पालिएका अन्य कुनै पशुपक्षी भन्ने बुझिन्छ । जुसुकैको भए पनि मासु स्वस्थ्य हुनु पर्दछ । ‘चाडपर्व हो, मासु छँदैछ– दाल–तरकारी किन पकाउनुपर्‍यो’ भन्ने सोच मस्तिष्कबाट हटाउनुपर्छ ।

मासु आफैंमा अत्याधिक बोसो हुने पदार्थ भएकाले यसलाई तारेर खाँदा अथवा एउटै तेलमा बारम्बार तार्दा ‘पोलार कम्पाउण्ड’ जस्ता स्वतन्त्र रेडिकल्सहरू बढी हुन गई स्वास्थ्यमा असर पर्न सक्छ । स्वाद मिठो लागेर मासुलाई हल्का आगोमा ‘बारबीक्यू’ वा ‘रोस्ट’ गरेर खाँदा क्यान्सरको जोखिम हुन्छ । सारतः स्वास्थ्यको ख्याल गरेर समग्रतामा स्वस्थकर एवम् सन्तुलित खानपानमा ध्यान दिनुपर्छ ।

लेखक खाद्य तथा पोषणविज्ञ हुन्